Aşağıda detaylı olarak anlattığım Dukan diyetinin 1. aşamasını Bazal metabolizmayı karşılayacak düzeyde enerji ile yapılan 1 veya 2 aylık diyetten sonra ortalama 3 veya 5 gün uygulanmasında hiçbir sakınca görmüyorum. Kilo vermede yaşanan duraksamalarda zaman zaman 1 veya 3 gün saf protein diyeti uygulanabilir.
Dukan Diyeti
Süresi: 1-10 gün arasında değişen bir dönemde on ayrı kategoriden gıdalarla beslenme hakkınız olacak.
Bu on kategoriden hangisi hoşunuza giderse, sınırsız olarak ve günün istediğiniz saatinde tüketebilirsiniz.
Bu gıdaları birbiri ile karıştırmakta da serbestsiniz.
Bu gıdalar arasından, diğerine hiç dokunmadan yalnızca istediklerinizi seçebilir, hatta bir öğün veya gün boyunca bunlardan yalnızca birini de seçebilirsiniz.
Listeye mutlaka sadık kalın. En ufak bir sapma, küçücük bir kaçamak, sınırları azıcık aşmak, ne kadar önemsizde görünse, bir balona iğneyle dokunmaya benzer.
Zararsız gibi görünene bir kaçamak, bu sınırsız yeme özgürlüğünüzü kaybetmenize yol açacaktır.
Özetlemek gerekirse, sloganımız çok basit ve tartışılmaz; Listedeki yiyeceklerin hepsi tamamen sizindir, bu listede bulunmayanlar sizin değildir. Listeden çıkarılmış olanların yakın gelecekte yine size döneceklerini bilmeli ve onları şimdilik unutmalısınız.
1. Kategori: Yağsız etler
Sığır eti; Kızartılmış veya ızgarada, özellikle biftek, fileto, bonfile ve kapamalık parçalarına izin verilir.
Dana eti; Önerilen parçalar dana rosto, biftek ve eğer kolesterol düzeyiniz izin veriyorsa dana karaciğerdir.
Not: Kuzu eti önerilmez.
Bu etleri kullanırken yağsız pişirmeye özen gösterin. Kızartma tavanızın dibine birkaç damla sıvı yağ döküp bunu kâğıt havluyla tavanın zeminine yedirin. Önerilen pişirme şekli ızgaradır. Yağlı kâğıtta da pişirilebilir. Haşlamada yapabilirsiniz.
2. Kategori: Sakatatlar
Bu kategoride yalnızca ciğer (dana, sığır yada kümes hayvanlarının ciğeri) ve dil yenile bilinir.
3. Kategori: Balık
Bu besin gurubunda hiçbir kısıtlama ya da sınırlama yoktur. Ton balığı konservesi yağsız olmak koşulu ile yenile bilinir. Limon suyu dökülebilinir. Çeşitli otlar kullanılabilinir. Fırın, ızgara, yağlı kâğıtta pişirilebilinir.
4. Kategori: Deniz ürünleri
Kabuklular ve yumuşakçalar bu guruba girer. Karides, yengeç, midye, ıstakoz, kerevit vb.
5. Kategori: Kümes hayvanları
Ördek ve kaz gibi düz gagalılar dışında, derisi alınmak kaydıyla bütün kümes hayvanları yenilebilinir. Pişirme sırasında eti kurumasını önlemek için deriyi en son tabağınızdayken ayırın. Kanat haricinde tavuğun her yerini yiyebilirsiniz. Beyaz eti en az yağ içeren kısmıdır. Hindi etinin her şekli; dilimlenerek tavada ya da butları fırında, mantar ve sarımsakla pişirile bilinir.
6. Kategori: Az yağlı yada yağları ayıklanmış jambon
Son yıllarda, %2-%4 arasında değişen yağ oranıyla en yağsız et ve balıklardan daha az yağlı olan, hafif tütsülenmiş tavuk ve hindi etleri marketlerde bolca bulunuyor. Bunlara izin var; hatta kolay erişilmeleri nedeniyle rahatlıkla yiyebilirsiniz.
7. Kategori: Yumurtalar
Yumurtalar katı, rafadan, çılbır ya da yapışmaz tavada omlet olarak pişirilebilinir, unutulmaması gereken tek şey tereyağı ya da sıvı yağ kullanılmaması gerektiğidir. Farklı lezzetler yakalamak için içerisine peynir, jambon vb. konulabilinir. Dilerseniz omletinizin içerisine kavrulmuş soğan, ince kıyılmış maydanozda ilave edebilirsiniz. Yalnız kolesterol seviyesi yüksek olan kişilerin özellikle yumurtanın sarısını yerken dikkatli olmaları gerekir. Gün aşırı yenilmesi gerekir. Beyazı ise serbest istenildiği kadar yenile bilinir.
8. Kategori: Yağsız süt ürünleri (yoğurt, beyaz peynir ve diğer süt ürünleri)
Yağsız meyveli yoğurtlara da izin vardır. Ancak günde bir kutu yenebilir.
9. Kategori: Günde 2 litre su
Bu listedeki tek zorunlu kategori budur, diğerleriyse isteğe bağlıdır. Sıvı alımı kesinlikle gereklidir ve tartışmasız kabul edilmelidir. Su haricinde maden suyu, kahve, çay, yeşil çay, neskafe (dilerseniz light süt ilave edebilirsiniz), diyet (light) içecekler içebilirsiniz.
10. Kategori: 1.5 çorba kaşığı yulaf kepeği
Yulaf kepeği, fazla kilolarınla mücadelende doygunluk hissi ve kalori kaybı sağladığından, değerli bir müttefiktir.
İsterseniz 1.5 çorba kaşığı yulaf kepeğini yoğurdunuzun içersine katarak yiyebilirsiniz veya aşağıda vereceğim galetayı yaparak da kullanabilirsiniz.
Yulaf kepeği galetası: 1.5 çorba kaşığı yulaf kepeğini bir kaseye koyun. İçine 1.5 çorba kaşığı yağsız beyaz peynir (yada lor) veya yoğurdu, bir yumurtanın beyazını ya da kolesterol sorunu yoksa tamamını ekleyin. 1 çorba kaşığı aspartamla tatlandırın ya da damak zevkinize göre hafifçe tuz ekleyin. Hepsini güzelce karıştırınız. Elde ettiğiniz hamuru, önceden birkaç damla sıvı yağı bir parça kâğıt havluyla her yerine dağıttığınız, yapışmaz kaplamalı bir tavaya koyun. Her iki tarafını 2-3 dakika pişirin.
Hazırladığınız galetaları sabah yiyebilirsiniz veya öğleden sonra bir dilim jambonla da tüketebilirsiniz.
Ekstralar:
•Yağı alınmış kutu sütleri çaya ve kahveye ilave edile bilinir.
•Sirke, baharatlı otlar (maydanoz, dereotu, vb.) kekik, her çeşit sarımsak, soğan vb. baharatlar için kısıtlama yoktur. Hatta yenilmeleri önerilir.
•Salatalık turşusu ve soğan da yenile bilinir. Ancak fazla tüketilmemelidir.
•Balıklara limon sıkıla bilinir.
•Tuz ve hardal makul ölçülerde kullanıla bilinir. Tuz mümkün olduğu kadar azaltılmalıdır. (Özellikle menopoz dönemi öncesi kadınlar)
•Sakızlar da rejim sırasında ağızda birşey çiğneme adına yararlı olur. (Yalnız şekersiz olmak koşuluyla)
Birkaç genel öğüt:
•Ne kadar isterseniz o kadar yiyin. Unutmayın ki rejimin sırrı çok ve açlık hissi doğmadan önce yemektir. Böylece, bu listenin dışında kalan gıdaların cazibesine yenik düşme riski ortadan kalkar.
•Asla öğün atlamayın.
•Her yemekte su için.
•Diyetiniz için gerekli gıdaları asla atlamayın. Elinizin altında veya buzdolabını da, her zaman bu on kategorideki besinlerden geniş bir yelpaze bulundurmalısınız.
•Bir gıdayı tüketmeden önce, listede bulunduğundan emin olun.
•Kahvaltıyı atlamayın. Kahvaltıda şekersiz veya aspartam ile tatlandırılmış çay, kahve (yağsız süt de eklenebilir) rafadan yumurta, bir dilim hindi veya tavuk jambon tüketile bilinir. Yulaf kepekli galeta da pişirile bilinir. Günde 1.5 çorba kaşığı yulaf kepeği dozunun aşılmaması gerekir.
•Sık tartılın, özellikle de ilk üç gün. Her saat başı bile farklı sonuçlar görebilirsiniz.
Not: İki gün boyunca hafif bir yorgunluk hissedebilir ve uzun süreli çaba harcamanıza gerektirecek işlere kalkışmayı istemeyebilirsiniz. 3. günden itibaren yorgunluk hissi ortadan kalkar ve yerini bir rahatlamaya ve baskülde motive edici rakamların sağladığı bir dinamizme bırakır.
3. günden sonra açlık hissedilmez. Ağız kokusu ve ağız kuruluğu hissi oluşabilir. Bu da zayıflamakta olduğunuzun belirtisidir. Daha çok sıvı tüketerek bunları hafifletebilirsiniz. 4. günden sonra kabızlık görülebilinir. Fazla sıvı tüketmeyenler bu konuda daha hassastır.
Kabızlık sizi çok rahatsız ederse yoğurdunuzun içerisine buğday kepeği de ilave edebilirsiniz. Diyeti 3-5 gün uygulayacaksanız vitamin alınmasına gerek yoktur. Fakat 7- 10 gün uygulanacaksa hergün multivitamin alınmalıdır.
Diyet kadınlarda regl döneminden önceki 3-4 günde uygulanmamalıdır. Çünkü o dönemde vücutta su tutulduğu için zayıflasa dahi bunu gözlemleyemeyebilir. Regl sona ermesi beklenmelidir.
Bu diyet 3 gün uygulanırsa beklenen kilo kaybı 1-2,5 kg arasıdır. 1 günlük uygulanırsa genellikle 1 kg verilir. 5 gün uygulanırsa 2-3 kg kilo kaybı görülebilinir.