Ekmek, makarna, pirinç ve tahılların kepekli olanları lif gereksinimizi karşılayacak ve rafine beyaz ürünlere göre açlığınızı çok daha uzun süre baskılayacaktır. Taze sebze ve meyveler düşük kalorilidir lif kaynağıdır ve sizi lok tutar. Şaşırtıcı derecede az sayıda kadın önerilen günlük porsiyon sebze meyveyi tüketir.
Bir açlık atağında saldırmak iğin bisküvi stoğunu dolu tutmak yerine sebzeliği meyveyle doldurmaya alışın. Makarna pirinç ve patates gibi karbonhidrattan zengin gıdalar yağ içerkli yüksük gıdalara göre daha az kalorili olup aynı zamanda kalorili vitamin ve mineralleri içerir; bunları diyetinizden çıkarmayın. Bu tür gıdaları şişmanlatıcı ve kolesterol yükseltici hale getiren eklenen tereyağı ve soslardır. 60 yaşın üzerindoki kadınların en büyük sorunlarından biri yoterli kalsiyumu alamamaktır.
Kemiklerinizi güçlü tutmak için günde en az 1.000 mg kalsiyuma ihtiyacınız var En zengin kaynaklar süt, peynir ve yoğurt gibi süt ürünleridir. Neyse ki yarım yağlı ya da yağsız sütte birim başına yağlı süttekinden daha fazla kalsiyum bulunur. Kepek ekmeği, kuru fasulye, haşlanmış lahana ve sardalye gibi balıklarda da kalsiyum vardır. Soya sütü de genellikle kalsiyum yönünden takviye edilmiştir.
Sağlıklı Beslenme:
Düşük kolesterol İçeren az tuzlu diyetle kalbinizin sağlığını koruyabilirsiniz. Her gün en az 5 porsiyon sebze meyve yemeyi de ihmal etmeyin. Bu değişiklikler kan basıncınızın düşmesine ve inme riskinin azalmasına yardımcı olacaktır. Kolesterol vücutta başlıca iki lipoproteinin (yağ-protein bileşiği) yapısına katılarak dolaşır Kolesterolün yaklaşık yüzde 70′i düşük yoğunluklu lipoproteinlere (LDL) bağlanır. LDL atardamarların duvarındaki yağ plaklarının oluşumuna katılan ve kalp hastalığı riskini artıran kötü kolesteroldür. Kolesterolün geri kalan bölümü atar damarlardaki birikmeyi önleyen yüksek yoğunluklu lipoproteinlerin (HDL) yapısına katılır.
Kadınlarda bu “iyi kolesterol” düzeyi erkeklere göre genellikle daha yüksek olma eğilimi gösterir. Kolesterolün yalnızca yüzde 2.5′i diyetten kaynaklanır; geri kalanı karaciğer tarafından yapılır. Ancak doymuş yağlardan zengin bir diyet karaciğerin daha fazla LDL (kötü kolesterol) üretmesine yol açabilir ve genel olarak yalnızca sağlıklı beslenerek kolesterol düzeyinizi yüzde 10 oranında düşürebilirsiniz. Bu da sonuç olarak kalp krizi geçirme riskinizi yüzde 20 oranında azaltır.
Doymuş Yağları Azaltmak:
Diyetle ilgili ilk hamleniz yağ (özellikle de doymuş yağ) tüketiminizi azaltmak olmalıdır; zira bunların kan kolesterol düzeylerini önemli ölçüde artırıcı etkisi vardır. Bu tür yağlar yerine az miktarda doymamış ya da tekli doymuş yağ asitleri içerenleri kullanmanız, kolesterol düzeylerinizin düşmesine yardımcı olacaktır.
Doymuş yağlardan zengin besinler: Bisküviler, pasta, kırmızı et, peynir, tereyağı, krema ve hindistancevizi ile hurma yağı içeren besinlerin hepsi doymuş yağlardan zengindir. Birkaç bitkisel yağ ve işlenmiş gıdaların çoğu da doymuş yağ içerir; o nedenle ürün etiketlerindeki yazıları dikkatli okuyun. “Hidrojenize” sözcüğüyle karşılaşırsanız bu terimin çoklu doymamış yağların bir kısmının doyurulmuş hale getirildiğini ifade ettiğini ve bunun da iyi bir haber olmadığını bilin. Yumurta sarısı, sakatat ve et de bir miktar doymuş yağ içerdiği için bu besinleri sınırlı tüketin ve kesinlikle her gün yemeyin.
Doymamış yağ kaynakları: Ayçiçeğiyağı, zeytinyağı, mısırözüyağı, fındık ve benzeri yemişlerin yağı ve avokado. Somon, ringa, uskumru ve taze (konserve değil) tonbalığı gibi yağlı balıklar da doymamış yağ içeren iyi kaynaklardır. Bunlardan haftada 2 kez yemeye çalışın. Balıkta kolesterol genellikle kırmızı ettekine göre daha azdır. Ancak kabuklu deniz ürünlerinin bileşimi farklıdır; karideste doymuş yağ miktarı oldukça yüksektir.
Kolesterol içermeyen besinler: Sebze, meyve, tahıllar, kuruyemiş ve çekirdekler kolesterol içermez. Tavsiye edilen miktarda sebze meyve yemenin bir başka önemli yaran da bakliyat ve yulafın yanı sıra bu gıdaların da kolesterolün düşürülmesine yardımcı olan lifleri içermesidir. Bitkisel steroller içeren besinlerin de aynı işi gördüğüne dair kanıtlar vardır. Bunlar genellikle tereyağı yerine kullanılan krem peynirler ve yoğurtlar gibi özel olarak geliştirilmiş ürün lerde bulunur.
Tuz
Çok tuzlu yemek kan basıncınızın yükselmesinde rol oynayabilir ve bu da kalp hastalığı riskini artırabilir. Önerilen günlük miktar altındadır. Hazır yemekler gibi işlenmiş gıdalar tuz küpüdür ve aldığımız tuz miktarının yüzde 75′ini oluşturur. Ürün etiketleri yanıltıcı olabilir. Genel olarak sodyum içeriğini belirtirler; oysa tuzda hem sodyum hem klorür bulunur. Gerçek tuz içeriğini hesaplamak için 100 gram başına belirtilen sodyum miktarını 2,5 ile çarpmanız gerekir. Başka bir deyişle 1 gram sodyum 2,5 gram tuza eşdeğerdir ve bu değer tavsiye edilen günlük miktarın neredeyse yarısıdır. Günlük maksimum düzeye ne kadar kolay ulaşılabildiğini öğrenmek sizi şaşırtabilir.
Pratik bir kılavuz: Sanırım pek az kadın markete giderken yanında hesap makinesi taşımak ya da ürün rafları arasındaki koridorlarda dört işlem yapmak ister. Genel kural olarak 100 gramında 0,1 gramdan dah az sodyum içeren besinleri seçmeye özen gösterin.
İçerdiği tuz miktarı özellikle yüksek olan besinler arasında şunlar vardır
Soya sosu
Maya özütü
Bulyon küpleri
Cips ve tuzlu fıstık gibi çerezler
Dana pastırması, peynir ve turşular da üretim biçimlerinden ötürü çok miktarda tuz içerirler.
Evde yemek pişirirken refleks olarak tuz eklemeyin ve yemeğin tadına bakmadan önce sos ve çeşnilere uzanma alışkanlığından vazgeçin. Tuzu azaltırsanız tıpkı çayına şeker koymaktan vazgeçenler örneğinde olduğu gibi bu değişikliğe kısa sürede alışacaksınız. Çok geçmeden çok fazla tuz tat tomurcuklarınızı rahatsız eder hale gelecektir. Yemeğe lezzet vermek için tuz yerine limon suyu, zencefil, sarmısak ya da aromatik bitkiler kullanmayı deneyin.