Güne Kahvaltıyla Başlamak Çok Önemli
Yağ yakımını sağlamak ve hızlandırmak için metabolizmanın en iyi çalıştığı sabah saatlerinde yeterli ve dengeli kahvaltı yapmamız şart. Kahvaltıyı atlamayın, poğaça, simit gibi kalitesi kötü besinlerle geçiştirmeyin. Az yağlı peynir, domates, salatalık ve gibi bol yeşillikle 1-2 dilim kepekli ekmekten oluşan kahvaltınızı ihmal etmeyin.
Günde 6 Öğün Beslenin
Öğün sayısını üç ana ve üç ara öğün olmak üzere, altı öğüne bölün. Azar azar ve sık beslenmek gıdaların termojenik (besinlerin sindirimiyle açığa çıkan ısı enerjisi) etkisini artırır. Bu şekilde daha fazla enerji harcarsınız. Böylece kas ve su değil, yağlardan kaybetmeye başlarsınız.
Ayrıca mide kapasiteniz küçülür, metabolizmanız daha hızlı çalışır, bir sonraki öğünde fazla besin alımınız engellenir. Bunun aksine öğün atlayıp uzun süre aç kaldığınızda vücudunuz çalışma hızını azaltarak var olan besinleri depolar. Bunu bir sonraki öğünün olamayacağı veya açlık düşüncesiyle yapar. Üstelik bir sonraki öğünde daha fazla yemek yersiniz.
Sofrada En Az 20 Dakika Oturun
Çünkü şişmanlıkla yemek yeme hızının yakın ilişkisi var. Beynimizdeki doyma merkezinin uyarılması için yemeğe başladıktan sonra 20 dakika geçmesi gerekir. Aksine hızlı yemek yediğinizde beyninizdeki tokluk merkezi uyarılmadığı için mideniz dolmasına rağmen açlık hissiniz devam eder. Yemeklerinizi 20 dakikadan daha uzun sürede yerseniz doygunluk hissi oluşur.
Bol Bol Yoğurt Yiyin
Araştırmalara göre kalsiyumun yağ kaybını hızlandırıyor. Yüksek kalsiyum içeriğiyle beslenenlerin düşük kalsiyumla beslenenlere göre daha fazla kilo kaybettikleri ve çoğunluğunun yağ olduğu görülmüş.
Beslenme planınızda yoğun kalsiyum içeriği bulunan yoğurda bol bol yer verin. Örneğin, öğle ve akşam yemeklerinde en az birer su bardağı (200 gram) yoğurt yerseniz, hem kemiklerinizi güçlendirebilir, hem de daha fazla yağ kaybedebilirsiniz.
Glisemik İndeksi Düşük Besinleri Tercih Edin
Besinlerin kan şekerini yükseltme derecesine ‘glisemik indeks’ deniyor. Glisemik indeksi yüksek besinler kan şekerini hızlı yükseltir ve hızlı düşmesine neden olur. Bunun sonucunda da daha kısa sürede acıkır ve tatlı yeme ihtiyacı hissedersiniz.
Bu besinler, kan şekeri düzensizliğine neden olarak insülin direncinin oluşmasına yol açar. Glisemik indeksi düşük besinlerse kan şekerinin daha yavaş yükselmesini ve düşmesini sağlayarak çabuk acıkma hissini ortadan kaldırır. Örneğin; beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği ve pirinç yerine bulgur tüketin.
Posalı Besinlere Evet
Posalı besinler tokluk hissiyle kilo kaybını, ideal ağırlığın korunmasını sağlar ve bağırsak çalışmasını düzenleyerek kabızlığı önler. Ayrıca yüksek kan yağlarının düşürülmesine katkıda bulunur, kan şekerini hızını düşürür ve insülin ihtiyacını azaltır.
Böylece vücutta yağlanmayı engeller ve yağ yakımını hızlandırır. Sofranızda posadan zengin kuru baklagil, meyve, sebze, kepekli, çavdar, yulaf ekmeği ve bulgur gibi besinleri eksik etmeyin.
En Az 2 Litre Su İçin
Gün içinde 2-2,5 litre su tüketmeyi asla ihmal etmeyin. Çünkü su besinlerin sindirim, emilim ve hücrelere taşınmasına yardımcı oluyor. Besinlerin metabolizmaları sonucu oluşan maddeleri atmak üzere akciğer ve böbreklere götürmeye yarıyor. Ayrıca kalori vermeden midenizde doygunluk hissinin oluşmasına yardımcı oluyor.
Yeşil Çayın Gücü
Son yıllardaki araştırmalarda, yeşil çayın içindeki kateşinlerin kilo vermeye olumlu etkileri olduğu ortaya konmuş. Gün içinde 2-4 kupa kadar şekersiz yeşil çay içebilirsiniz.
Egzersiz Şart
Her gün düzenli olarak en az 30 dakika tempolu bir şekilde yürüyün, bisiklete binin veya yüzün. En az haftanın üç veya dört günü birer saatlik egzersiz yapmaya çalışın. Vücudunuzda yağların toplandığı bölgelere yönelik egzersizler yapın. Bunları haftanın en az üç günü düzenli uygulayın.
Aşırı Yağdan Kaçının
Yağ sanılanın aksine, vücudun biyolojik gereksinimleri için diyette almamız zorunlu en önemli besin maddelerinden biri. Ancak fazlası vücutta depolanıp şişmanlatır. Sağlıklı beslenmek için 1 kilo sebze yemeğine, 3-4 çorba kaşığı yağ katmanız yeterli.
Fast Food’u Abartmayın
Çünkü doymuş yağı çok; kalsiyum, A vitamini, C vitamini ve posası yetersizdir. Ayrıca yağ ve karbonhidrat oranlarının yüksekliği nedeniyle fazlası kilo aldırır.
Şeker Enerji Deposu Değil
Şeker ve şekerden yapılan besinler fazla tüketildiklerinde yağa dönüşür. Zayıflarken kas yerine yağ kaybetmek için şekerli besinleri ‘yasaklar’ listesine alın.
Uykusuz Kalmayın
Yeterli uyumazsanız kilo almaya başlarsınız. Çünkü vücudumuzda iştah mekanizması üzerinde etkili ‘leptin’ ve ‘ghrelin’ adlı 2 hormon var. Leptin enerji fazlalığında iştahı azaltmak için salınırken, ghrelin de mide boş olduğunda açlık hissini tetikler. Az uyursanız leptin düzeyleri düşüp ghrelin seviyesi çok yükseldiği için iştahınız artar.