Zone diyeti nedir ve nasıl yapılır, zone diyetinin faydaları nedir, zone diyetinde ne yenir ve ne yenmez gibi soruların cevabını ve daha fazlasını bu makalede bulabilirsiniz.
Uzun vadede uygulanan bu diyet şekli önce yağ yakımı daha sonra da uzun ve sağlıklı bir yaşam vaat ediyor.
Zone diyeti; yağ yakımını en hızlı şekilde gerçekleştiren diyet olmasının yanı sıra, kronik hastalık riskini azaltmada da etkilidir. Her gün yeni moda olan diyetlerden farklı olan zone diyeti yaşam şeklinizi değiştirecek.
Zone diyeti nedir?
Zone diyeti; 30 yıl önce Amerikalı biyokimya uzmanı, Doktor Barry Sears tarafından şişkinliği önlemek amacıyla geliştirildi. Doktor Sears metabolik hastalıkların temelinde yanlış beslenme ve şişkinlik olduğuna inanıyor.
Zone diyeti sayesinde önce şişkinlik azalıyor daha sonra ise yağ kaybı gerçekleşiyor. Zone diyetini diğer moda diyetlerinden ayıran en önemli özellik yağ yakımını olabilecek en hızlı şelikde gerçekleştirmesi.
Zone diyetinde vücut bir makine ve tüketilen besinler ise bu makinenin yakıtı anlayışı var.
Bu nedenle zone diyeti vücuda sadece kullanabileceği maddeler girmeli anlayışını benimsiyor.
Zone diyeti son 20 yıldır yaygın olarak uygulanmaktadır.
Zone diyeti; sağlıklı olmak ve şişkinliği önlemek adına belli oranlarda protein, karbonhidrat ve yağ tüketiminden ibarettir.
Zone diyetinin faydaları nedir?
Zone diyetinin faydaları oldukça fazladır. Diğer diyetlerden farklı olarak, zone diyetinde katı kurallar yoktur. Bununla birlikte zone diyeti hazır gıda ve şeker tüketimine karşıdır.
– Zone diyeti; yapılan bilimsel araştırmalarda en sağlıklı beslenme şekillerinden biri olan Akdeniz beslenme modeline yakınlık gösterir.
– Vücuttaki yağ yakımını olabilecek en hızlı hale getirir.
– Yaşlandırmayı yavaşlatır.
– Yaşam kalitesini yükseltir.
– Fiziksel ve zihinsel performansı arttırır.
Zone diyeti nasıl uygulanır?
Zone diyeti;
– %40 karbonhidrat
– %30 protein
– %30 yağ üçlemesinden oluşur.
Zone diyetinde ne yenir?
Zone diyetinde tüketilen gıdalar Akdeniz beslenme modeline yakınlık gösterir.
Protein:
Zone diyetinde protein yağsız tercih edilir.
– Dana ve kuzu eti
– Derisiz tavuk veya hindi göğsü
– Balık ve deniz ürünleri
– Vejeteryan ürünler, tofu veya soya
– Yumurta beyazı
– Süt ve ürünleri
Yağ:
Zone diyetinde tekli doymamış yağ tercih edilir.
– Avokado
– Kuruyemişler (ceviz, badem, yer fıstığı, antep fıstığı)
– Yer fıstığı ezmesi
– Tahin (susam yağı)
– Zeytinyağı
Karbonhidrat:
Zone diyetinde düşük glisemik indeksli sebzeler ve meyveler yenir.
– Kırmızı meyveler (ahududu, böğürtlen, yaban mersini), elma ve portakal gibi meyveler.
– Salatalık, biber, ıspanak, domates, mantar, nohut gibi sebzeler.
– Yulaf ezmesi gibi tam tahıllı gıdalar.
Zone diyetinde ne yenmez?
– Şeker oranı yüksek meyveler: Muz, üzüm, kuru meyveler, mango.
– Şeker oranı yüksek nişastalı sebzeler: Bezelye, mısır, havuç, patates.
– İşlenmiş gıdalar: Ekmek, makarna, noodle, unlu mamüller.
Kurabiye, pasta ve benzeri şekerli gıdalar zone diyetinde tüketilmemesi gereken başlıca maddelerdir.
Zone diyetinde, su ana içecek maddesi olduğundan kahve ve çay tüketimi en aza indirilmelidir.
Zone diyeti, el ve göz yöntemi ya da besin kalıbı yöntemi olarak bilinen 2 yöntem ile uygulanır.
1.) Zone diyetinde el ve göz yöntemi
Zone diyetine yeni başlayanlar için en kolay yöntemdir.
İsminden de anlaşılacağı gibi el ve gözler bu yöntem için en önemli araçlardır.
Eller porsiyon boyunu belirlemede kullanılır. Bir elde 5 parmak olduğundan günde 5 öğün yemek gerektiğinin anımsatıcılarıdır.
Aynı zamanda eldeki 5 parmak 5 saatten uzun süre aç kalınmaması gerektiğini de hatırlatır.
Gözler ise porsiyon boyunu belirlemede önemlidir. Zone diyetine uygun bir tabak hazırlamak için; tabağınızı üç bölüme ayırın.
Tabağın içeriği şöyle olmalıdır;
3’te 1’i protein (Avuç içi genişliğinde ve kalınlığında et)
3’te 2’si karbonhidrat (Düşük glisemik indeksli sebze)
Az miktarda yağ (Avokado, zeytinyağı ya da kuruyemiş)
Zone diyetinde el ve göz yöntemi, yeni başlayanlar için kolay bir yöntem olacaktır.
2.) Zone diyetinde besin kalıbı yöntemi
Zone diyetinde besin kalıbı yöntemi, kişiye özeldir. Kişinin vücudunun ihtiyaç duyduğu karbonhidrat, protein ve yağ oranları hesaplanarak ona özel diyet listesi oluşturulur.
Zone diyetinde besin kalıbı yöntemi; kişinin kilosuna, boyuna bel çevresi kalınlığına bakılarak oluşturulur.
Kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği öğünlerinden her biri ortalama 5 zone besin kalıbına eşittir.
Ara öğün sayılacak besinler ise 1 besin kalıbına denk gelir.
Ortalama bir kadın günde 11 besin kalıbı, erkek ise 14 besin kalıbı tüketmelidir.
Her öğün; 7gr protein, 9gr karbonhidrat ve 1,5gr yağ içerir.
Erkekler için zone diyet planı
Erkekler için 14 besin kalıbını oluşturan öğün planı şöyle;
Kahvaltı (4 besin kalıbı):
– 2 yumurta
– 3 dilim hindi füme
– 1 dilim az yağlı peynir
– 1 elma
– 3 kap kavrulmuş ıspanak
– 1 kap haşlanmış mantar
– 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
– yarım soğan
Bu malzemeleri yaratıcı bir şekilde kombinleyerek ıspanaklı mantarlı omlet yapabilirsiniz.
Öğle yemeği (4 besin kalıbı):
– 84gr ızgara tavukgöğsü
– 1 haşlanmış yumurta
– 2 adet göbek marul
– 1 kap mantar
– 1 kap salatalık
– 1 adet kırmızıbiber
– 2 yemek kaşığı avokado
– 2 adet ceviz
– 2 erik ya da 1 portakal
Ara öğün (1 besin kalıbı):
– 1 haşlanmış yumurta
– 3 badem, yarım elma
Akşam yemeği (4 besin kalıbı):
– 170gr ızgara somon
– 1 adet tatlı patates
– 1 adet göbek marul
– 1 adet domates
– 1 adet salatalık
– yarım avokado
– 2 tatlı kaşığı zeytinyağı
Akşamüzeri atıştırmalık (1 besin kalıbı):
– 6 yer fıstığı
– yarım portakal
– bir dilim peynir
Bu besinleri sebze ve meyveleri değiştirerek uygulayabilirsiniz.
Kadınlar için zone diyet planı
Kadınlar için 11 besin kalıbını oluşturan öğün planı şöyle;
Kahvaltı (3 besin kalıbı):
– 2 yumurta
– 3 dilim hindi füme
– yarım elma
– 1 kap mantar
– 3 kap ıspanak
– 1 çay kaşığı zeytinyağı
Öğle yemeği (3 besin kalıbı):
– 57gr ızgara tavuk göğsü
– 1 haşlanmış yumurta
– 2 göbek salata
– 1 kap mantar
– 1 adet salatalık
– 1 adet kırmızıbiber
– yarım avokado
– 1 adet erik
Ara öğün (3 besin kalıbı):
– 1 haşlanmış yumurta
– 3 badem
– yarım elma
Akşam yemeği (3 besin kalıbı):
– 113gr ızgara somon
– yarım tatlı patates
– 1 adet göbek marul
– yarım domates
– 1 adet salatalık
– yarım avokado
– 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
Ayge Buse Gündoğan
Çok protein, az yağ ve az karbonhidrat tüketimine dayalı. Sadece kısa vadeli sonuçlar verdiği söyleniyor. Biraz da karmaşık olduğunu kabul etmek gerek.
Bu diyetin özelliği karbonhidrat ve yağın diyette kısıtlanması ve daha fazla protein tüketmeyi önermesidir. Ketojenik yani yine Atkins diyetinde olduğu gibi vücutta istenmeyen keton cisimlerin oluşmasına sebep olur.
Dengeli bir diyet değildir. Ayrıca insülin hormonunun direncini arttıran, kısa vadede sonuç veren ancak uzun vadede etkin olmayan diyettir.
Yanınızda bulundurmanızda fayda var. Birçok düşük karbonhidrat diyetine karşın Zone diyeti daha dengeli bir diyettir. Fakat kalori içeriği çok düşük olması metabolizma hızını düşürür ve kas kaybına yol açabilir.
Hep bilinen şeyler, sağlıklı beslenmede günlük alınan kalorilerin yüzde 55-60 karbonhidratlardan oluşmalı. Kalori 1200 üzerinde, en iyisi 1500 olduğu müddetçe sağlıklı bir diyet. Ama yeni hiçbir şey yok.