‘Yemek insani, sindirebilmek ise ilahidir’ demiş ünlü Amerika’lı illüstratör Charles Copeland…
Su söz ne kadar da doğru!
Kendimizi iyi hissetmemizde ve genel sağlığımızda belki de en önemli olan şey, iyi çalışan, sağlıklı bir sindirim sistemine sahip olmak; özellikle de bir insanın yaşamı boyunca ortalama 60 ila 80 ton arası besin tükettiği göz önüne alınırsa!
Sindirim sistemimiz iyi çalışmadığında ise; şişkinlik, gaz ve sancı gibi hiç hoş olmayan sorunlar oluşturarak yaşam kalitemizi ciddi boyutlarda etkileyebiliyor.
Bunun sonucunda işimize konsantre olamıyor, günlük rutin sorumluluklarımızı yerine getiremiyor ve sosyal hayatımızdan mahrum kalabiliyoruz. Günümüzde sindirim sistemimizle ilgili en sık karşılaştığımız sorunlar ise; hazımsızlık ve reflü.
Sindirim Sistemi
Soru: Sindirim sistemimizde neden sorunlar oluşuyor? Bu sorunlar hangi belirtilerle kendini gösteriyor?
Cevap: Sindirim sistemimiz, günlük koşuşturmalarımızdan strese ve beslenme düzenimizden hareketsiz bir yaşantımıza kadar hayatımızdaki her türlü değişiklikten etkileniyor. Ancak sindirim sistemi problemleri en sık yanlış beslenmeye bağılı olarak görülüyor. Dolayısıyla beslenme düzeninin değiştiği dönemlerde daha sık ortaya çıkıyor.
Örneğin herşey dahil bir tatile gittiğinizde ya da işteki yoğun temponuza ayak uydurmak için yemekleri atıştırmalarla geçiştirdiğinizde sindirim sisteminizin düzenini de olumsuz yönde etkilemiş oluyorsunuz. Bunun dışında mevsimlerin ve mevsim geçişlerinin etkilerinden de söz etmek mümkün.
Örneğin kışın daha kuru yemek yemek ve hareketsiz kalmak, sindirim sistemi düzensizliklerini tetikliyor. Aşırı stres ve üzüntü gibi nedenler de en az yanlış beslenme kadar etkili oluyor. Dünya nüfusunun yarısından çoğunda görüldüğü belirtilen sindirim sistemindeki sorunlar; şişkinlik, gaz ve sancı gibi belirtiler veriyor.
Soru: Sindirim sistemimiz iyi çalışmazsa, vücudumuz bundan nasıl etkileniyor?
Cevap: Sindirim sisteminin iyi çalışmaması; besinlerin yetersiz emilimine, bağırsak hareketlerinin bozulmasına ve zararlı atıkların vücuttan atılamamasına yol açıyor. Sonuçta bundan tüm organlarımız ve fonksiyonları etkileniyor: Bağışıklık, beyin ve sinir sistemleri görevlerini yerine getirememeye başlıyor, hormon dengemiz bozuluyor, besinler yeterince emilemiyor, vücudumuzun toksinlerden arınma kapasitesi azalıyor ve organlarımıza binen yük artıyor.
Bunların yanı sıra; gaz, kabızlık, şişkinlik, hazımsızlık da gün boyu bizi rahatsız edip; aklımızı kurcalayabiliyor ve rahat çalışmamızı engelleyebiliyor, işin kötü yanı ise biz kafayı taktıkça bu sorunların daha da artması.
Soru: Sağlıklı sindirim sistemi için neler yapmamız gerekiyor?
Cevap: Sağlıklı bir sindirim sistemi için öncelikle yeterli ve dengeli beslenmeye göstermeliyiz. Bunun için de düzenli olarak sebze, meyve, balık ve lifli gıdaları tüketmeli ve her gün en az 2 litre su içmeliyiz.
Ayrıca yeterli düzeyde fiziksel aktivite yapmayı da asla ihmal etmemeliyiz. Dikkat etmemiz gereken bir başka nokta da, bağırsaklarımızda doğal olarak bulunan faydalı canlılar olan ‘probiyotik’lerden zengin besinler tüketmek. Çünkü bu faydalı canlılar, zararlı canlıların bağırsak duvarlarına tutunmasını önleyerek sağlığımız üzerinde olumlu fayda sağlıyorlar.
Test Edin:
Sindirim Sisteminiz Ne Kadar İyi Çalışıyor?
•Aşırı gaz yakınmanız var mı?
•Gazınız genelde kötü kokulu mu?
•Kabızlık sorunu çekiyor musunuz?
•Sık sık kabızlık çayları veya ilaçları kullanmak zorunda kalıyor musunuz?
•Dışkınız çok koyu renkli mi?
•Günde 1 kere tuvalete çıkabiliyor musunuz?
•Sürekli bağırsaklarınız tam boşaltamamış hissi içinde misiniz?
•Hemoroitiniz var mı?
•Arada sırada veya sürekli ishal oluyor musunuz?
•Sık sık hazımsızlık ilaçları, çayları kullanmak zorunda kalıyor musunuz?
•Bağırsaklarınız sık sık gurulduyor mu?
•Anal bölgenizde kaşıntı veya hassasiyet var mı?
•Sık sık yoğurda benzer akıntıdan, vajinal kaşıntıdan yakınıyor musunuz?
•Kendinizi sürekli yorgun, halsiz mi hissediyorsunuz?
Değerlendirme:
Eğer yukarıda yer alan sorulardan 2-3’üne ‘evet’ yanıtını verdiyseniz, dikkati olun, sindirim sisteminizde sorun yaşıyor olabilirsiniz. İyi ve sağlıklı çalışan bir sindirim sistemi için doktora başvurmanızda fayda var!
Reflü ve hazımsızlık için 1 haftalık diyet
1. gün
Kahvaltıda: Yulaflı elma rendesi (porridge), 1 adet ceviz, şekersiz çay
Yulaflı elma için malzemeler: 2 yemek kaşığı dolusu yulaf ezmesi, 1 adet kırmızı elma rendesi, 1 çay kaşığı tarçın, malzemelerin üzerini geçecek kadar su.
Hazırlanışı: Tüm malzemeleri karıştırarak teflon tencerede kaynatın. Üzerine 1 adet dövülmüş ceviz serpiştirin.
Öğle yemeğinde: Izgara tavuk, salata ( 1 tatlı kaşığı yağ)
Ara öğünde (16.00-17.00): 1 adet elma, 1 kutu probiyotik yoğurt
Akşam yemeğinde: 6 yemek kaşığı ıspanak (yasemin pirinçli olabilir), 1 dilim ekmek, 1 kutu probiyotik yoğurt
Ara öğünde (20:00-21:00): 1 adet muz
2. gün
Kahvaltıda: 1 adet haşlanmış yumurta, 1 avuç haşlanmış mantar, 1 tatlı kaşığı zeytinyağı, 1 dilim ekmek
Mantarın hazırlanışı: Mantarları küçük doğrayıp, üzerini geçecek suyla haşlayın. Ardından suyunu süzün ve sıcakken içine zeytinyağı katıp, karıştırın. Dilimlenmiş yumurtayla tüketin.
Öğle yemeğinde: 120 gr. yağsız ton balığı, salata (1tatlı kaşığı zeytinyağı), 1 dilim ekmek
Ara öğünde (16.00-17.00): 1 adet muz, 1 kutu probiyotik yoğurt
Akşam yemeğinde: 1 kâse çorba, 6 yemek kaşığı zeytinyağlı fasulye, 1 dilim ekmek
Ara öğünde (21:00-22:00): 1 adet elma
3. gün
Kahvaltıda: Yulaflı elma,1 yemek kaşığı siyah çekirdekli üzüm, 5 adet fındık
Öğle yemeğinde: 6 yemek kaşığı basmati pirinçle pişmiş kabak, 1 kutu probiyotik yoğurt, 1 dilim ekmek
Ara öğünde (16.00-17.00): 1 adet muz
Akşam yemeğinde: Izgara balık, salata, 1 dilim ekmek
Ara öğünde: (21.00-22.00): 1 adet armut
4. gün
Kahvaltıda: 2 dilim ekmek, 1 nohut büyüklüğünde tereyağı ve 1 tatlı kaşığı bal
Öğle yemeğinde: Izgara tavuk, salata
Ara öğünde (16.00-18.00): 1 adet muz
Akşam yemeğinde: Çorba, 7 yemek kaşığı zeytinyağlı pazı-ıspanak (1 kilo için 1 yemek kaşığı yağ kullanın), 1 kutu probiyotik yoğurt, 1 dilim ekmek
Ara öğünde (21.00-22.00): 1 adet elma
5. gün
Kahvaltıda: 1 adet haşlanmış yumurta, 1/2 avokado, 1 dilim ekmek
Öğle yemeğinde: Izgara köfte (4 adet), bol salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağlı), 1 dilim ekmek
Ara öğünde (16.00-17.00): 1 adet elma, 1 kutu probiyotik yoğurt
Akşam yemeğinde: 1 kâse çorba, brokoli salatası, 1 dilim ekmek
Ara öğünde (21.00-22.00): 1 adet muz
6. gün
Kahvaltıda: Yulaflı elma, 1 adet ceviz, şekersiz siyah-yeşil-bitkisel çay, filtre kahve
Öğle yemeğinde: 120 gr yağsız ton balığı, 1/2 avokado, salata, 1 dilim ekmek
Ara öğünde (16.00-18.00): 1 muz, 1 kutu probiyotik yoğurt >
Akşam yemeğinde: Soya filizli tavuk şiş
Tavuk şişin hazırlanışı: 1 avuç tavuk şişi; yağsız içine 1 kaşık su ve baharat katarak tavada pişirin. İçine 1 tatlı kaşığı zeytinyağı, 1 avuç kıyılmış mantar, 2 avuç soya filizi ve yarım demet kıyılmış maydanoz atıp, tüm malzemeleri pişirin.
Ara öğünde: 1 adet armut
7. gün
Kahvaltıda: 2 dilim ekmek, 1 haşlanmış yumurta, 1 nohut büyüklüğünde tereyağı, 1 tatlı kaşığı bal ve 3 adet zeytin.
Öğle yemeğinde: 1 kâse çorba, salata ve 1 dilim ekmek
Ara öğünde (16.00-17.00): 1 kutu probiyotik yoğurt, 1 elma
Akşam yemeğinde: Izgara balık, salata
Ara öğünde (21.00-22.00): 1 adet muz ve 1 armut
Reflü’de Bunlara Hayır
•Alkol ve sigara
•Kafeinli içecek ve yiyecekler (Çay, kahve, kola, çikolata gibi)
•Baharatlı ve acılı yiyecekler (Karabiber, sarımsak, tarçın gibi)
•Süt ve sütlü tatlılar, baklava
•Turunçgiller
•Sirke, mayonez, ketçap, ağır soslar, turşu
•Katı yağ içeren yiyecekler, kızartmalar
Bunlara Dikkat!
•Öğünlerde yiyecek miktarına dikkat edin. Az ama sık yiyerek mide gerginliğini ve asit salgısını azaltabilirsiniz.
•Yatarken vücudunuzun üst kısmının ve başınızın yüksekte olmasına özen gösterin.
•Yatmadan önceki 3-4 saat içinde yemek yemeyin.
•Akşamları hafif yemekleri tercih edin.
•Eğilerek iş yapmayın
•Karın bölgesini sıkan giysiler ve kemer kullanmayın.
•Fazla kilolarınızı verin.
Sindirim Düzensizliklerini Önlemek İçin…
•Az ama sık yiyin. Yavaş yiyin, yavaş için.
•Yiyeceklerinizi iyice çiğnedikten sonra yutun.
•Gazlı içeceklerden uzak durun.
•Size dokunduğunu bildiğiniz yiyecekleri yemeyin.
•Sigara kullanıyorsanız azaltmaya veya bırakmaya çalışın.
•Fazla kilolarınızdan kurtulun.
•Daha çok hareket edin.
•Yemeklerinizi ayakta atıştırarak yemeyin.
•Yemekten hemen sonra spor yapmayın.
•Lahanayı haşlayıp, süzmeden suyuyla birlikte yiyin. Mide ve bağırsaklar için çok yararlı bir sebzedir.
•Kızartmalardan, yağlı yiyeceklerden uzak durun.
•Aşırı kırmızı et tüketmemeye gayret edin.
•Liften zengin yiyeceklerle beslenin.
•Kafeinli içecekleri en aza indirgemeye çalışın.
•Hergün bir küçük kâse probiyotik yoğurt yemeyi alışkanlık haline getirin.
•Aşırı baharat, sirke ve tuzdan uzak durun.
•Soğan ve domatese dikkat! Göğüste yanma hissini artırabilirler.
•Akşam yemeğini erken yiyin. Yatmadan en az 4 saat önce yemelisiniz.
•Stresinizi azaltmaya çalışın.