Neredeyse hepimizin hayatının bir döneminde, kilo alma verme ile problemi olmuştur. Bunun nedeni riskli öğünleri başarı ve bilinçle kontrol edemektir. Eğer kilo aldıran tüm riskli besinleri tanırsak, vücutta oluşturdukları olumsuz etkileri tüm ayrıntılarıyla bilirsek, örnek bir programın da eşliğinde neler yapılması gerektiğini öğreniriz, ömür boyu bu tip riskli ortamlara emin adımlarla girer, gülümseyerek ve kilomuzu koruyarak çıkarız.

Yılbaşı gecesi bu anlamda, hemen hemen toplumun tüm bireylerini aynı anda tehdit eden gecelerden biridir. Herkes saat 24:00 olana kadar yer içer. Sonra bir anda dans etmeye başlanır çok kalori yakılamadan oturma pozisyonu alınır ve tekrar kaldığımız yerden yemeye devam ederiz. Hatta mümkünse yatış saatine kadar birbirinden farklı besinler arkası arkasına gelmeye devam eder. Asla bir önceki tekrar karşımıza çıkmaz. Bu durum Osmanlı Dönemindeki padişahların rutin hallerine ilişkin rivayetleri bize hatırlatıyor. Doğal olarak ertesi yıla kilo almış, ödemlerle, yorgun, zihinsel bulanıklık haliyle giriliyor. Bunun nedeni vücutta doğal olarak meydana gelen kan şekerindeki düzensizlikler, aşırı tuz, alkol, katkı maddeleri sigara vb. yüksek dozda toksik madde girişidir. Ayrıca hareketsiz geçen, öğünlerin atlanılmasıyla büsbütün sersemletici bir 01 Ocak günü olmasıdır. Çalıştığım poliklinikte üye ve hastalarımla birlikte, 31 Aralık için kişiye özel sağlıklı beslenme ve eğlenme programları oluşturduk.

Sizlere de sebep sonuç ilişkilerini içeren bazı öneriler sunmak istedim. 31 Aralık ve 01 Ocak günlerinde çok sayıda birey “Kahvaltısız olmaz, teferruatlı kahvaltı yapalım da, bütün gün koşuşturma var, bir sonraki öğün gece olacak zaten…” şeklinde düşünmektedir. Diğer yandan “Hiç kahvaltı veya öğle yemeği yapmayayım, akşam zaten çok yiyeceğiz.” diyenler de çok sayıdadır…

Ancak bilin ki; hiç bir sebeple öğün atlanılmamalıdır. 31 Aralıkta et, yağ ve karbonhidratların (un, şeker, nişasta, pilav, ekmek, sarma, dolma, tatlının) fazla tüketilmesi riskine karşı, 2 gün süreyle protein, yağ ve karbonhidratı her zamankine göre azaltarak beslenilmeli. “Geriye ne kalıyor ki?” diyeceksiniz. Kalmaz olur mu hiç…

İşte size öneriler…

Yılbaşı gecesi nedeniyle 2 günlük beslenme önerileri:

Kahvaltı: Zeytin, tereyağ, kaymak, tam yağlı peynir gibi yağlı gıdaları kullanmamak gerekir. Yağı azaltılmış light peynir, tokluk için haşlanmış yumurta, beyaz olmayan 1-2 dilim ekmek, yeşillikler, limon gibi besinleri seçmek isabetli olacaktır. Hiç bir şekilde reçel, bal, ekmeğe sürülen çikolatalar kullanılmamalıdır. Ekstra yağ ve karbonhidrat almaya devam etmek kilo almaya devam etmek anlamına gelecektir. Halbu ki ihtiyacınız olan şey alınmış bulunulan karbonhidratları vücut depolarımızdan çıkarmak ve yakabilmektir. Özellikle yarım demete yakın maydanoz, alkol almış olanlar için önem taşımaktadır. Tabii, ne olursa olsun kahvaltıyı atlamayınız.

Öğle yemeği: Son derece hafif geçmelidir.

Örneğin; yılbaşı gecesi yağlı seçeneklerle bolca karşılaşılması nedeniyle özellikle de metabolizmanız yavaşsa, ertesi gün:

•Yağsız salata, haşlanmış karnabahar, brokoli, közlenmiş patlıcan, çiğ olarak rendelenmiş kereviz, turp, havuç, bunların yoğurtla karıştırılmış halleri, haşlanmış kuru börülce veya fasulye ile yağsız baharatlı yeşillikli piyaz gibi düşük kalorili alternatifleri tercih edin.

•Çok çok az yağlı veya yağsız olmak üzere sebze yemeği, kuru fasulye, nohut, yeşil mercimek, kuru börülce, iç bakla gibi bakliyat yemekleri tok tutar, vitaminler ve minerallerden zengindir. Bu vitamin ve minerallerle, bir gün önceki vücut içi savaşı yatıştırmak üzere bir ihtiyaçtır. Üstelik en önemlisi düşük kalorilidir.

Veya bunların yerine:

•Sebzeli çorbalar, mercimekli çorbalar besleyici ve düşük kalorili, sağlıklı olacaktır. Unlu, pirinçli, tereyağlı, şehriyeli, kremalı veya hazır çorbalar yine un ve yağın kısıtlanabilmesi ve besleyici de olabilmesi açısından kötü tercihler olacaktır. Sebze ve mercimek çorbaları 4 kişilikse eğer 1-2 tatlı kaşığı zeytinyağı ile yapınız. Baharat, limon, soğan ve salça ile lezzetlendirebilirsiniz.

-Mutlaka yoğurtla bu öğünü tamamlayın. Yoğurt sizi uzun saatler tok tutacaktır. Detoks etkisi vardır. Alkol alıp, karma karışık beslenmiş olanlar için önemli bir destek olacaktır. Üstelik çok düşük kalorilidir. Bunun yerine cacık veya ayran da kullanılabilir. Sebze, mercimek çorba, salata tercihen yağsız hazırlanmalıdır.

•31 Aralık’ta öğle saatlerinde dışarıda ve hareket halindeyseniz, yılbaşı gecesi aldığınız karbonhidrat fazlalığına rağmen, yine de en makul tercihiniz diyet bisküvi veya taşınabilir meyveler ile (2-3 mandalina, 1 orta boy elma, 2-3 kuru kayısı) kutu süt veya ayran olabilir.

•Ancak metabolizma hızı 1200 kilokalori ve altında olanlar için ekmek ve yerine geçen seçenekleri yalnız kahvaltıda kısıtlı kullanmalarını, öğle akşam ekmek, pilav, makarna, patates, çorba vb. tüketmemelerini öneririm.

Ara öğünler: Günlük vitamin, minneral, lif ihtiyacınızı meyveyle tamamlayın. Çünkü 31 Aralık gecesi eksik kalacak olan en değerli besinlerden biri meyvelerdir. Öğle yemeği yapmak istemeyenlere günde 5 öğünü tamamlayacak sayıda ara öğün yapılmalarını öneriyorum. Örneğin geç kahvaltı ve sonra da akşam yemeği yeme eğilimindeyseniz, kahvaltı ve akşam yemeği arasına 1-2 ara öğün akşam yemeği ve yatış arasına 1-2 ara öğün yerleştirin. Bu ara öğünler için meyve, süt, ayran, yoğurt en isabetli seçenekelrdir. Böylelikle metabolizmanız gün boyu olabilecek en yüksek kapasitede çalışacak ve mümkün olan en yüksek kaloriyi yakacaktır.

Akşam yemeği: Yılbaşı gecesi et, yağ ve karbonhidratların fazla kaçması nedeniyle 2 günlük öğle yemeği önerilerim; akşam yemeği için de geçerliliğini korumaktadır.

Gün boyu: Alkol alan, almayan herkes için 2,5-3 litre su içilmesi gerekmektedir. Zaten ertesi gün çoğumuz susayarak uyanırız. Vücut gerekli sinyali vermiştir. Su içemeye içmeye, susama uyarısını kaybedersiniz. Ancak düzenli ve bol miktarda içmek üzere, bir su içme planı yapar ve bu disiplini 1 hafta kadar koruyabilirseniz, susama uyarınız yeniden başlayacaktır. Çok daha rahat ve isteyerek su içeceksiniz. Herşeye rağmen su içmekte zorlananlara midelerinde gastrit reflü gibi şikayetleri yoksa suyun içine limon sıkarak içmelerini öneririm.

Fazlaca tuzlu yemekler, tuzlu hazır baharat ve sos karışımları, soda, maden suyu, turşu, şalgam suyu, hazır çorbalar, etsuyu, tavuk suyu tabletler, börek, poğaça gibi hamur kabartma tozu ve karbonat içeren besinler, cips, tuzlu çerezler ve alkollü içeceklerin tüketilmesine bağlı olarak ödemler meydana gelmiştir. Ödemlerin atılması için önemli bir öneridir. Bu kadar suyun böbreklerden süzülmesi için tam 150 kalori harcanmaktadır. Bu da 45 dakika yürüyüşe eşdeğer bir enerji harcamasıdır. Size bonus olacaktır.

Ayrıca eğer bunu önemserseniz:

•Alınan fazla kalorilerin yakılmasını hızlandırmak ve alkolün toksik etkilerini azaltmak için, 2 gün süreyle birer saat yürüyüş size çok iyi gelecektir. Yılbaşı gecesi sonrası yürüyüş için fırsat yaratın, pişman olmayacaksınız.
•Ayrıca alkolün sindirilmesiyle oluşan zararlı kimyasal bileşikler spor sırasında ter yoluyla ve sonrasında bol suyunda desteği sayesinde idrarla kolayca atılacaktır.

Herkese formda, sağlıklı ve kendini yeterince önemseyebildiği bir yeni yıl diliyorum.

By admin

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.